Alongamento/aquecimento

EXERCÍCIOS:

1º exercício (3 séries de 10 repetições com 30” de descanso entre as séries)

2º exercício (3 séries de 10 repetições em cada perna com 30” de descanso entre as séries)

3º exercício (4 séries de 10 repetições com 30” de descanso entre as séries)

4º exercício (4 séries de 10 repetições com 30” de descanso entre as séries)

5º exercício (4 séries de 10 repetições com 30” de descanso entre as séries)

6º exercício (4 séries de 10 repetições com 30” de descanso entre as séries)

EXERCÍCIOS ESPECÍFICO (VÔLEI):

1º ATAQUE (3 séries de 10x em cada perna com descanso de 30” entre as séries)

2º BLOQUEIO (3 séries de 10 saltos alternando salto para a direita e para a esquerda com descanso de 30” entre as séries)

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